Διατροφή για Μαραθώνιο

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑΝ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: Υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου-επαρκής υδάτωση

Γεμίστε ενέργεια! Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα.
Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα.
2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών.
Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι.
Δεν πειραματιζόμαστε πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν.

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: Αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης

Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τoν αγώνα.
Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250ml ανά 15 λεπτά).
Η ζύγιση πριν και μετά από μία έντονη προπόνηση σας βοηθάει να υπολογίσετε την ποσότητα των υγρών που μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα και που αντιστοιχεί στην απώλεια του σωματικού σας βάρους. Κατ’ αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση υγρών.
Αξιοποιήστε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών.
Καταναλώστε 30-60 γρ. ανά ώρα υδατάνθρακες ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%.
Ταυτόχρονα καλό είναι το αθλητικό ποτό να περιέχει και νάτριο (0.5-0.7 γρ. ανά λίτρο νερού) καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας.

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Συγχαρητήρια!!! Καταφέρατε να τερματίσετε σε αυτή τη δύσκολη μα και ιστορική κλασσική διαδρομή! Χαλαρώστε, ξεκουραστείτε και:

Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης.
Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου.
Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ ΔΡΟΜΩΝ 5χλμ & 10χλμ

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: Υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου-επαρκής υδάτωση

Γεμίστε ενέργεια! Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα.
Μια καλή τεχνική φόρτισης είναι το πρωτόκολλο της 1ης ημέρας. Την προηγουμένη του αγώνα συνδυάστε την αποχή από την προπόνηση με μία διατροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους).
Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα.
2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών.
Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι.
Δεν πειραματιζόμαστε πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν.

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: Αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης

Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τoν αγώνα.
Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250ml ανά 15 λεπτά).
Καταναλώστε υδατάνθρακες 30-60 γρ. ανά ώρα ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%.
Στα 5χλμ, που διαρκούν λιγότερο από 60 λεπτά, αντί για κάποιο αθλητικό ποτό μπορείτε να πιείτε και σκέτο νερό προκειμένου να διατηρήσετε ένα καλό επίπεδο υδάτωσης.

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Συγχαρητήρια για τη συμμετοχή, την προσπάθεια και την ολοκλήρωση του αγώνα! Χαλαρώστε, ξεκουραστείτε και:

Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης.
Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου.
Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.

Αφροδίτη Μέντζου, MSc
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Κάτοχος Μάστερ στην Αθλητική Διατροφή
www.sportsnutrition.gr

Πηγή: http://www.athensclassicmarathon.gr/MARATHON/StaticPage2.aspx?pagenb=21470

Προπόνηση Μαραθωνίου (αρχάριοι δρομείς)

1η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 51
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
12 χλμ	-	6 χλμ	-	8 χλμ	-	25 χλμ
ΕΤ	Α	ΕΤ	ΑήΕΠ	ΕΤ	Α	ΑΜΣΤ
2η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 54
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
-	-	12 χλμ	-	10 χλμ	-	32 χλμ
Α	ΑήΕΠ	ΕΤ	ΑήΕΠ	ΕΤ	Α	ΑΜΣΤ
3η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 38
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
-	-	6 χλμ	12 χλμ	-	-	20 χλμ
Α	ΑήΕΠ	ΕΤ	ΕΤ	Α	Α	ΓΤ ή Αγώνας*
4η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 50
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
-	6 χλμ	8 χλμ	-	8 χλμ	-	28 χλμ
Α	ΕΤ	ΕΤ	ΑήΕΠ	ΕΤ	Α	ΑΜΣΤ
5η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 45
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
5 χλμ	12 χλμ	-	8 χλμ	-	20 χλμ	-
ΕΤ	ΕΤ	Α	ΕΤ	Α	ΑΜΣΤ	Α
6η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 41
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
6 χλμ	8 χλμ	-	6 χλμ	6 χλμ	15 χλμ	-
ΕΤ	ΕΤ	Α	ΕΤ	ΕΤ	ΑΜΣΤ	Α
7η Εβδομάδα (ΑΓΩΝΑΣ) Σύνολο χλμ = 22 + 42.195 = 64
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
5 χλμ	5 χλμ	-	8 χλμ	4 χλμ	-	42.195 χλμ
ΕΤ	ΕΤ	Α	ΕΤ	ΕΤ	Α	Αγώνας

Πίνακας επεξηγήσεων

Α
Ανάπαυση.

ΕΤ
Ελεύθερο Τρέξιμο (Αργό τρέξιμο σε πολύ άνετο ρυθμό)

ΑΜΣΤ

Αργό Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή διαρκεί από 1 έως 3 ώρες και έχει ως στόχο την εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Θα πρέπει όμως να γίνεται σε πολύ πιο αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση. Κατά την διάρκεια να φροντίζετε να προσλαμβάνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε επίσης ενδιάμεσα να κάνετε σύντομα διαλείμματα με περπάτημα και να κάνετε μερικές διατατικές ασκήσεις.

ΕΠ
Εναλλακτική Προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη αθλητική δραστηριότητα όπως ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία ή ελαφριά προπόνηση με βάρη. Έτσι πετυχαίνετε κάψιμο θερμίδων και βελτίωση στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα κάνοντας ένα σωματικό αλλά και ψυχολογικό διάλειμμα από το τρέξιμο.

ΓΤ
Γρήγορο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο (περίπου 10'-15')για ζέσταμα. Στην συνέχεια η διάρκεια πρέπει να είναι 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10''-15'' πιο αργό από αυτόν που τρέχετε τα 10χλμ. σε αγώνα. Π.χ. αν κάποιος μπορεί να τρέξει τα 10χλμ σε 50'(5'00''/χλμ) τότε θα πρέπει στην προπόνηση του ΓΤ να τρέξει 5 με 6 χλμ με ρυθμό 5'10''-5'15''/χλμ. Στο τέλος του ΓΤ θα πρέπει να γίνεται και 5'-10' πολύ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται και το ζέσταμα και η αποθεραπεία.

ΓΤμΔ
Γρήγορο Τρέξιμο με Διάλειμμα. Ισχύουν τα ίδια με το ΓΤ όσο αφόρα το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Εδώ οι αποστάσεις πρέπει να είναι από 400μ. μέχρι 2000μ. Με ρυθμό που πλησιάζει τον ρυθμό του αγωνιστικού 10αριού για τα 2000μ. και λίγο πιο γρήγορο όσο η απόσταση μειώνεται προς τα 400μ. Η συνολική απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 6-8χλμ. Έτσι μπορείτε να κάνετε 10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν περπάτημα) ή στάση για χρόνο περίπου ίσο με την διάρκεια της γρήγορης απόστασης. Γενικά πάντως θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρέχετε γρήγορα χώρις όμως αυτό να γίνεται υπερβολικά κουραστικό. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται το ζέσταμα, το ενδιάμεσο αργό τρέξιμο και η αποθεραπεία.

*Αγώνας
Είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε ένα αγώνα απόστασης 15-20χλμ 4-5 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από αυτόν που θέλετε να τρέξετε στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνετε να συνηθίσει ο οργανισμός σας στην πίεση και σε συνθήκες αγώνα, να δείτε σε τι κατάσταση βρίσκεστε και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να κάνετε 10'-15' ζέσταμα σε πολύ αργό ρυθμό και 5'-10' αποθεραπεία καθώς και αρκετές αλλά προσεκτικές διατάσεις.

Πηγή: http://www.athensclassicmarathon.gr/MARATHON/StaticPage2.aspx?pagenb=22746

Προπόνηση Μαραθωνίου (μέτριοι δρομείς)

1η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 66
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
6 χλμ	12 χλμ	5 χλμ	10 χλμ	6 χλμ	-	27 χλμ
ΕΤ	ΓΤ	ΕΤήΕΠ	ΓΤμΔ	ΕΤ	Α	ΑΜΣΤ
2η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 66
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
6 χλμ	12 χλμ	-	10 χλμ	6 χλμ	-	32 χλμ
ΕΤ	ΓΤ	Α	ΓΤμΔ	ΕΤήΕΠ	Α	ΑΜΣΤ
3η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 50
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
-	6 χλμ	14 χλμ	-	10 χλμ	-	20 χλμ
Α	ΕΤ	ΓΤ	Α	ΕΤ	Α	ΓΤ ή Αγώνας*
4η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 66
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
6 χλμ	8 χλμ	-	12 χλμ	8 χλμ	-	32 χλμ
ΕΤ	ΕΤ	Α	ΓΤ	ΕΤήΕΠ	Α	ΑΜΣΤ
5η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 59
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
-	8 χλμ	12 χλμ	6 χλμ	6 χλμ	27 χλμ	-
Α	ΕΤ	ΓΤ	ΕΤ	ΕΤήΕΠ	ΑΜΣΤ	Α
6η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 50
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
8 χλμ	8 χλμ	-	12 χλμ	-	10 χλμ	12 χλμ
ΕΤ	ΕΤ	Α	ΕΤ	ΕΤ	ΑΜΣΤ	Α
7η Εβδομάδα (ΑΓΩΝΑΣ) Σύνολο χλμ = 23 + 42.195 = 65
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
-	7 χλμ	8 χλμ	5 χλμ	-	3 χλμ	42.195 χλμ
A	ΓΤμΔ	ΕΤ	ΕΤ	Α	ΕΤ	Αγώνας

Πίνακας επεξηγήσεων

Α
Ανάπαυση.

ΕΤ
Ελεύθερο Τρέξιμο (Αργό τρέξιμο σε πολύ άνετο ρυθμό)

ΑΜΣΤ

Αργό Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή διαρκεί από 1 έως 3 ώρες και έχει ως στόχο την εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Θα πρέπει όμως να γίνεται σε πολύ πιο αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση. Κατά την διάρκεια να φροντίζετε να προσλαμβάνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε επίσης ενδιάμεσα να κάνετε σύντομα διαλείμματα με περπάτημα και να κάνετε μερικές διατατικές ασκήσεις.

ΕΠ
Εναλλακτική Προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη αθλητική δραστηριότητα όπως ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία ή ελαφριά προπόνηση με βάρη. Έτσι πετυχαίνετε κάψιμο θερμίδων και βελτίωση στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα κάνοντας ένα σωματικό αλλά και ψυχολογικό διάλειμμα από το τρέξιμο.

ΓΤ
Γρήγορο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο (περίπου 10'-15')για ζέσταμα. Στην συνέχεια η διάρκεια πρέπει να είναι 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10''-15'' πιο αργό από αυτόν που τρέχετε τα 10χλμ. σε αγώνα. Π.χ. αν κάποιος μπορεί να τρέξει τα 10χλμ σε 50'(5'00''/χλμ) τότε θα πρέπει στην προπόνηση του ΓΤ να τρέξει 5 με 6 χλμ με ρυθμό 5'10''-5'15''/χλμ. Στο τέλος του ΓΤ θα πρέπει να γίνεται και 5'-10' πολύ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται και το ζέσταμα και η αποθεραπεία.

ΓΤμΔ
Γρήγορο Τρέξιμο με Διάλειμμα. Ισχύουν τα ίδια με το ΓΤ όσο αφόρα το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Εδώ οι αποστάσεις πρέπει να είναι από 400μ. μέχρι 2000μ. Με ρυθμό που πλησιάζει τον ρυθμό του αγωνιστικού 10αριού για τα 2000μ. και λίγο πιο γρήγορο όσο η απόσταση μειώνεται προς τα 400μ. Η συνολική απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 6-8χλμ. Έτσι μπορείτε να κάνετε 10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν περπάτημα) ή στάση για χρόνο περίπου ίσο με την διάρκεια της γρήγορης απόστασης. Γενικά πάντως θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρέχετε γρήγορα χώρις όμως αυτό να γίνεται υπερβολικά κουραστικό. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται το ζέσταμα, το ενδιάμεσο αργό τρέξιμο και η αποθεραπεία.

*Αγώνας
Είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε ένα αγώνα απόστασης 15-20χλμ 4-5 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από αυτόν που θέλετε να τρέξετε στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνετε να συνηθίσει ο οργανισμός σας στην πίεση και σε συνθήκες αγώνα, να δείτε σε τι κατάσταση βρίσκεστε και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να κάνετε 10'-15' ζέσταμα σε πολύ αργό ρυθμό και 5'-10' αποθεραπεία καθώς και αρκετές αλλά προσεκτικές διατάσεις.

Πηγή: http://www.athensclassicmarathon.gr/MARATHON/StaticPage2.aspx?pagenb=22745

Προπόνηση Μαραθωνίου (καλοί δρομείς)

1η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 96
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
6 χλμ	12 χλμ	6 χλμ	12 χλμ	20 χλμ	6 χλμ	34 χλμ
ΕΤ	ΓΤμΔ	ΕΤ	ΕΤ	ΓΤ	ΕΤήΑ	ΑΜΣΤ
2η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 96
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
8 χλμ	12 χλμ	10 χλμ	10 χλμ	20 χλμ	8 χλμ	28 χλμ
ΕΤ	ΓΤμΔ	ΕΤ	ΕΤ	ΓΤ	ΕΤ	ΑΜΣΤ
3η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 77
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
8 χλμ	12 χλμ	12 χλμ	18 χλμ	-	6 χλμ	21 χλμ
ΕΤ	ΓτμΔ	ΕΤ	ΕΤ	Α	ΕΤ	ΓΤ ή Αγώνας*
4η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 96
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
5 χλμ	12 χλμ	12 χλμ	12 χλμ	16 χλμ	5 χλμ	34 χλμ
ΕΤ	ΕΤ	ΓΤμΔ	ΕΤ	ΓΤ	ΕΤήΑ	ΑΜΣΤ
5η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 68
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
-	10 χλμ	10 χλμ	8 χλμ	12 χλμ	6 χλμ	22 χλμ
Α	ΕΤ	ΓΤμΔ	ΕΤ	ΓΤ	ΕΤήΑ	ΑΜΣΤ
6η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 59
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
6 χλμ	8 χλμ	12 χλμ	15 χλμ	-	8 χλμ	10 χλμ
ΕΤ	ΓΓμΔ	ΕΤ	ΕΤ	Α	ΓΤ	ΕΤ
7η Εβδομάδα (ΑΓΩΝΑΣ) Σύνολο χλμ = 25 + 42.195 = 67
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
-	7 χλμ	8 χλμ	6 χλμ	-	3 χλμ	42.195 χλμ
Α	ΓΤμΔ	ΕΤ	ΕΤ	Α	ΕΤ	Αγώνας

Πίνακας επεξηγήσεων

Α
Ανάπαυση.

ΕΤ
Ελεύθερο Τρέξιμο (Αργό τρέξιμο σε πολύ άνετο ρυθμό)

ΑΜΣΤ

Αργό Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή διαρκεί από 1 έως 3 ώρες και έχει ως στόχο την εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Θα πρέπει όμως να γίνεται σε πολύ πιο αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση. Κατά την διάρκεια να φροντίζετε να προσλαμβάνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε επίσης ενδιάμεσα να κάνετε σύντομα διαλείμματα με περπάτημα και να κάνετε μερικές διατατικές ασκήσεις.

ΕΠ
Εναλλακτική Προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη αθλητική δραστηριότητα όπως ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία ή ελαφριά προπόνηση με βάρη. Έτσι πετυχαίνετε κάψιμο θερμίδων και βελτίωση στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα κάνοντας ένα σωματικό αλλά και ψυχολογικό διάλειμμα από το τρέξιμο.

ΓΤ
Γρήγορο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο (περίπου 10'-15')για ζέσταμα. Στην συνέχεια η διάρκεια πρέπει να είναι 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10''-15'' πιο αργό από αυτόν που τρέχετε τα 10χλμ. σε αγώνα. Π.χ. αν κάποιος μπορεί να τρέξει τα 10χλμ σε 50'(5'00''/χλμ) τότε θα πρέπει στην προπόνηση του ΓΤ να τρέξει 5 με 6 χλμ με ρυθμό 5'10''-5'15''/χλμ. Στο τέλος του ΓΤ θα πρέπει να γίνεται και 5'-10' πολύ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται και το ζέσταμα και η αποθεραπεία.

ΓΤμΔ
Γρήγορο Τρέξιμο με Διάλειμμα. Ισχύουν τα ίδια με το ΓΤ όσο αφόρα το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Εδώ οι αποστάσεις πρέπει να είναι από 400μ. μέχρι 2000μ. Με ρυθμό που πλησιάζει τον ρυθμό του αγωνιστικού 10αριού για τα 2000μ. και λίγο πιο γρήγορο όσο η απόσταση μειώνεται προς τα 400μ. Η συνολική απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 6-8χλμ. Έτσι μπορείτε να κάνετε 10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν περπάτημα) ή στάση για χρόνο περίπου ίσο με την διάρκεια της γρήγορης απόστασης. Γενικά πάντως θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρέχετε γρήγορα χώρις όμως αυτό να γίνεται υπερβολικά κουραστικό. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται το ζέσταμα, το ενδιάμεσο αργό τρέξιμο και η αποθεραπεία.

*Αγώνας
Είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε ένα αγώνα απόστασης 15-20χλμ 4-5 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από αυτόν που θέλετε να τρέξετε στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνετε να συνηθίσει ο οργανισμός σας στην πίεση και σε συνθήκες αγώνα, να δείτε σε τι κατάσταση βρίσκεστε και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να κάνετε 10'-15' ζέσταμα σε πολύ αργό ρυθμό και 5'-10' αποθεραπεία καθώς και αρκετές αλλά προσεκτικές διατάσεις.

Πηγή: http://www.athensclassicmarathon.gr/MARATHON/StaticPage2.aspx?pagenb=22744